Как меняется вес продуктов?

• При приготовлении еды конечный объем и вес продукта может существенно измениться под воздействием различных факторов.
• Поглощение воды. Такие продукты, как гречка, рис, макароны, в процессе варки разбухают, поэтому калорийность готового продукта становится ниже.
• Потеря воды. Белковые продукты (мясо, яйца, рыба и т. д.) в процессе приготовления меняют текстуру. Яйца начинают сворачиваться под воздействием тепла, а мышечные волокна в мясе и рыбе денатурируются, и их вес уменьшается.
• Дополнительные ингредиенты. Используемые при приготовлении пищи разрыхлители, например дрожжи, повышают содержание углекислого газа, который задерживается в тесте при выпечке. Соответственно, его объем увеличивается.
• Время приготовления. Продолжительное нагревание снижает содержание влаги (и вес) продуктов питания.
• Добавление кулинарного жира. Приготовление пищи с использованием жира приводит к повышению калорийности (1 г жира содержит 9 ккал). Жир легко «присваивается» пищей и значительно увеличивает ее вес в процессе приготовления.
• Овощи и фрукты (кроме крахмалосодержащих) в основном теряют массу, калорийность и уменьшаются в объеме.

Желательно, чтобы термическая обработка овощей была щадящей, так как при полном разрушении растительных волокон гликемический индекс повышается. Рекомендуется термическая обработка овощей при температуре 60–70 °С, также их можно готовить в пароварке при 80–90 °С в пределах 5 минут. В кипящей воде варите не более 3 минут.

• Бобовые впитывают воду и значительно увеличиваются в размерах, при этом калорийность на 100 г сваренного продукта становится значительно меньше.
• Вес молочных продуктов при нагревании обычно не меняется, однако калорийность увеличивается.

На что влияет способ приготовления?

Кулинарная обработка — основной фактор, определяющий калорийность блюд.

• Варка снижает калорийность почти на 20 %, так как в процессе теряются лишние жир, сахар и частично белок. Но есть и исключения, например крахмалосодержащие овощи (картофель, морковь и свекла): при варке их калорийность, наоборот, повышается примерно на 30 %, так как крахмал модифицируется и дает дополнительные калории.
• Гриль и запекание — полезные способы приготовления мяса, поскольку при использовании гриля жир стекает, а при запекании мяса его калорийность снижается.
• Жарка на масле однозначно повышает калорийность блюда. Но, если жарить на сухой сковороде, калорийность продукта может снизиться.
• Тушение похоже на варку, только калории переходят не в бульон, в подливу.
• Приготовление на пару — самый полезный способ, при котором не только сокращается калорийность, но и сохраняются витамины.

От теории к практике

Давайте посмотрим, как меняется пищевая ценность продуктов, которые чаще всего присутствуют в нашем рационе.

| Продукт | Сырой продукт (100 г / ккал) | Приготовленный (100 г / ккал) | |------------------|----------------------------|-------------------------------------------| | Картофель | 58 | ~ 180 во фритюре <br> ~ 150 жареный <br> ~ 140 запеченный <br> ~ 110 вареный | | Гречка | 305 | ~ 100 вареная | | Куриная грудка | 113 | ~ 95 вареная <br> ~ 100 на гриле <br> ~ 230 жареная | | Говядина | 187 | ~ 254 вареная <br> ~ 232 тушеная <br> ~ 175 запеченная | | Лосось | 150 | ~ 185 вареный <br> ~ 190 на пару <br> ~ 200 на гриле <br> ~ 205 жареный <br> ~ 270 слабосоленый | | Макароны | 350 | ~ 175 вареные | | Нут | 390 | ~ 195 вареный | | Белый рис | 344 | ~ 116 вареный |

У вареного яйца калорийность почти не меняется, она может незначительно повыситься только при продолжительной варке.

17 марта 2025